Todos soñamos con un vientre plano, pero pocos nos esforzamos para lograrlo porque en el camino surgen mil excusas y una de ellas es que no hay tiempo ni dinero para un gimnasio. Sin embargo esto no es necesario si nos dedicamos al menos unos 15 o 20 minutos diarios a cuidar nuestra salud física.
Lo más efectivo y duradero para conseguir un vientre plano es realizar una pequeña serie ejercicios que trabajen tus músculos abdominales, combinando las contracciones y las planchas, ya que de esta manera se podrán quemar grandes cantidades de grasas sin siquiera notarlo.
BICICLETA
Este ejercicio trabaja la zona abdominal alta, media y lateral, ideal para contornear la cintura.
- De espalda en el suelo pon tus manos detrás de la nuca y levanta ambas piernas.
- Comienza levantando el hombro izquierdo y acercándolo a la rodilla derecha. La idea es que logres que el codo y la rodilla se toquen.
- Alterna ambos hombros y piernas.
- Repítelo 30 veces.
No levantes completamente tu tronco, solo tus hombros, de esta manera tendrás mejores resultados.
CONTRACCIONES LATERALES
En este ejercicio se trabajan los oblicuos.
- De espalda en el suelo pon tus manos detrás de la nuca y mantén las piernas flectadas.
- Comienza levantando el hombro izquierdo y acercándolo a la rodilla derecha. No te preocupes si no logras tocar la rodilla, lo importante es mantener la posición por un segundo, al menos, y volver lentamente al suelo.
- Alterna ambos hombros y recuerda inhalar cuando bajes tu cuerpo y exhalar cuando lo subes.
- Repítelo 15 veces.
Procura realizar el ejercicio consciente del trabajo de tus músculos, a una velocidad lenta, así obtendrás mejores resultados.
CONTRACCIÓN CON PIERNAS ELEVADAS
Este tipo de ejercicio actúa sobre los músculos superiores del abdomen y además incluye a los extensores de la zona lumbar.
- De espalda en el suelo pon tus manos detrás de la nuca y levanta ambas piernas en 90º. Si no puedes estirarlas por completo, no hay problema, lo importante es mantenerlas elevados durante todo el ejercicio.
- Comienza levantando los hombros, llevando tu tronco hacia arriba, pero no completamente. Quédate en esta posición por 5 o 10 segundos y luego vuelve al suelo.
- Cuando subas tu cuerpo exhala y al bajar, inhala, así controlarás tu respiración y realizarás mejor el ejercicio.
- Repítelo 15 veces.
Además de disminuir el vientre, también ayuda a mejorar tu postura fortaleciendo los músculos de tu columna vertebral.
CONTRACCIONES CON BRAZOS EXTENDIDOS
Este ejercicio involucra a casi todos los músculos del abdomen: superior, central e inferior.
- Acuéstate sobre tu espalda con las piernas flectadas.
- Levanta tu cuerpo completamente manteniendo los brazos estirados frente a ti, intenta llegar con las palmas sobre las rodillas, pero sin tocarlas. Mantén en todo momento el abdomen contraído y no te des impulso.
- Quédate en esta posición por 5 segundos y luego vuelve al suelo lentamente.
- Cuando subas tu cuerpo exhala y al bajar, inhala, así controlarás tu respiración y realizarás mejor el ejercicio.
- Repítelo 30 veces.
PLANCHA DE CADERA
Esta es otra versión de las planchas laterales que te ayudarán a fortalecer los abdominales oblicuos, la parte baja de la espalda y reducir tu cintura.
- Pon tus antebrazos en el suelo y deja tus codos al mismo nivel que tus hombros. Apoya la punta de tus pies y levanta tu cuerpo.
- Gira tu cuerpo hacia un lado y sosténte solo con un antebrazo. El otro brazo debes llevarlo hacia el lado contrario realizando una torsión con tu tronco. Quédate en esa posición por algunos segundos.
- Luego vuelve a la posición inicial y repite 10 veces hacia el mismo lado.
- Repite todo hacia el otro lado.
PLANCHA LATERAL
Este ejercicio trabaja los oblicuos de ambos lados.
- Pon tus antebrazos en el suelo y deja tus codos al mismo nivel que tus hombros. Apoya la punta de tus pies y levanta tu cuerpo.
- Gira tu cuerpo hacia un lado y sosténte solo con un antebrazo. Quédate en esa posición por algunos segundos.
- Procura tener todo tu cuerpo en una solo línea, contrayendo todos tus músculos.
- Repite todo hacia el otro lado.
POSE PÁJARO – PERRO
Este ejercicio es bastante completo porque además de trabajar los músculos abdominales, también fortalece los músculos de la espalda y mejora tu equilibrio.
- Pon tus palmas en el suelo al mismo nivel que tus hombros. Apoya las rodillas y ábrelas al ancho de tus caderas.
- Levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda, manteniéndolos totalmente estirados. Mantén la posición por unos segundos.
- Luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna y el brazo contrario.
- Repite 30 veces.
POSE DE COBRA
Este ejercicio debes realizarlo al finalizar tu rutina de abdominales, ya que te ayudará a relajarte y calmar tu ritmo cardiaco.
- Recuéstate boca abajo con las manos bajo los hombros y tu cuerpo totalmente estirado.
- Levanta la parte superior de tu cuerpo y siente cómo tus abdominales se estiran.
- Mantén la posición durante 15 o 30 segundos, respirando profundamente y luego vuelve a la posición inicial.
